¡Estás planeando un embarazo!
¿Quieres mantenerte en forma cuando decides ser madre?
¿Qué ejercicio tengo que hacer antes, durante y después del embarazo?
En la mayor parte de las ocasiones los embarazos suelen estar planificados. ¿Por qué no planificar también tu entrenamiento todos esos meses?
Entonces, ¿cómo mantenerte en forma cuando decides ser madre?
El embarazo es todo un desafió para el cuerpo de una mujer, son 40 semanas de cambios a nivel físico, metabólico, hormonal y emocional. Es por eso que realizar ejercicio antes, durante y después del embarazo es fundamental para mantener una buena salud, tanto física como mental.
En FEEL FIT MADRID te lo ponemos muy fácil ya que te ofrecemos los mejores entrenamientos con Pilates, Hipopresivos y Yoga, antes, durante y después del embarazo.
¿Qué debes hacer antes de quedarte embarazada?
Desde el momento en que planeas quedarte embarazada deberías comenzar a preparar tu cuerpo para el cambio que va a experimentar en esta etapa.
Antes de quedarte embarazada puedes realizar cualquier tipo de ejercicio, aunque recomendamos evitar los ejercicios de impacto. Los impactos inciden directamente sobre tu suelo pélvico, esto en ocasiones produce un debilitamiento de las estructuras y el tono del periné.
Realiza, fundamentalmente, ejercicios que aumenten la fuerza de tu espalda y el tono de tu abdomen y de la musculatura de tu suelo pélvico. El objetivo es fortalecer y dar elasticidad a toda la musculatura que va a sufrir cambios durante el embarazo.
Aunque existen muchas técnicas nosotros te recomendamos realizar dos que combinan a la perfección: Pilates e Hipopresivos.
Antes de quedarte embarazada:
Pilates e Hipopresivos.
Objetivos en esta fase:
Aumentar o mejorar la forma física.
Trabajar la fuerza y la flexibilidad.
Aumentar el tono de la faja abdominal y suelo pélvico.
Mejorar la coordinación y el control del cuerpo.
Pilates:
Con este método consigues fortalecer y a la vez flexibilizar toda tu musculatura. Se trabaja fundamentalmente espalda, pelvis y piernas. Mejorar la fuerza y el tono de estas zonas es fundamental, ya que van a tener que soportar bastante carga a medida que el embarazo avance.
Con Pilates también consigues algo fundamental: mejorar la coordinación y el control del cuerpo. El aumento del abdomen y del peso en el embarazo cambia el eje de gravedad, pero también la forma en que te mueves. Un buen control de tu cuerpo y una mejora en la coordinación evitará que te sientas torpe durante el embarazo.
Además, practicando Pilates mejoras la circulación y la respiración, aumentando y favoreciendo la fertilidad.
Hipopresivos:
Los hipopresivos son una gimnasia postural, y con su práctica trabajas el cuerpo de forma integral. A diferencia de la idea que se tiene de ella, esta gimnasia no solo consiste en “meter la barriga”.
Algunos de los ejercicios mejoran la fuerza de brazos y piernas, aunque el mayor de sus beneficios se encuentra a nivel abdominopélvico. Con los hipopresivos mejoras o regulas el tono de tu faja abdominal y el suelo pélvico, y aumentas la vascularización de la pelvis y los miembros inferiores. El aumento de la vazcularización a nivel pélvico puede favorecer que te quedes embarazada, ya que un mayor riego sanguíneo siempre mejora las estructuras implicadas.
Durante el embarazo, los meses de presión sobre el periné pasan factura a la musculatura del suelo pélvico, mejorar el tono de la misma ayudará a prevenir o mitigar los problemas como la incontinencia urinaria de esfuerzo.
¿Y en el embarazo? ¿Qué puedo hacer?
Los beneficios del ejercicio en el embarazo están más que contrastados disminuyendo el riesgo de diabetes gestacional, preclampsia y macrosomía (bebé muy grande).
Sin embargo, en esta etapa es fundamental:
- Trabajar exclusivamente de manera individual para evitar hiperpresiones o lesiones por una mala ejecución de los ejercicios. No existen dos personas iguales, además, las particularidades individuales se multiplican exponencialmente en el embarazo, donde el cuerpo cambia semana a semana. Por tanto, dos embarazadas, incluso en momentos idénticos del embarazo, no tienen porque tener las mismas necesidades y necesitan un trabajo diseñado específicamente para cada una.
- Que todo el ejercicio que realices esté controlado. El trabajo con los aparatos es imprescindible, ya que estos a través de los muelles y correas te asisten o ayudan de manera determinada.
Durante el embarazo. Pilates
Objetivos en esta fase:
Mantener la forma física.
Fortalecer la espalda y las piernas.
Vascularizar la pelvis
Trabajar la respiración.
Los Hipopresivos están contraindicados ya que pueden producir contracciones uterinas y provocar un aborto. Así que durante el embarazo trabajaremos exclusivamente con Pilates.
Romana’s Pilates en el embarazo:
La ciática y el dolor de espalda son los problemas más frecuentes durante el embarazo. Nuestro método Romana´s Pilates contribuye a fortalecer la espalda, evitando así esos dolores de espalda y ciática producidos por un aumento en la curvatura lumbar.
También debes tener en cuenta que los dos primeros meses, aproximadamente, después del parto no vas a realizar ejercicio. Tener la parte superior de la espalda fuerte, favorece que al dar el pecho mantengas una buena postura y no te duela o moleste toda esa zona.
El peso del bebe sobre la pelvis menor disminuye la circulación y el retorno venoso. Fortalecer las piernas y vascularizar la pelvis con el Método Pilates contribuyen de manera muy eficaz a evitar dos problemas muy típicos del embarazo: el edema de piernas y las piernas cansadas.
¡En forma para el parto!
Auténtico Pilates personalizado para embarazadas en Madrid.
La preparación física, así como la mejora de la capacidad respiratoria que consigues practicando Pilates son fundamentales a la hora del parto. Te enfrentas, si eres primeriza, a seis horas o más de contracciones y trabajo de parto. Es por eso que llegar con una buena preparación física y mental te hará encararlo mucho mejor y con mayor confianza. La musculatura más fuerte evitará mejor la fatiga muscular, mitigando los calambres debidos a la misma.
Otro de los beneficios es que la recuperación es mucho más rápida, transcurrido unos días del parto es probable que hayas recuperado tu peso habitual y te encuentres con más energía. Aunque todavía quedará mucho para volver a tus valores ideales, sobre todo a nivel de tu faja abdominal y tu suelo pélvico.
¿Y después del parto? ¿Cuándo puedo empezar a practicar ejercicio?
- No empezaremos los ejercicios de recuperación hasta que el ginecólogo o la matrona lo recomienden. Antes de empezar sería conveniente tener la valoración de un@ fisioterapeuta de suelo pélvico. Cuanta más información tengas mejor será el enfoque que nuestros profesores darán a la recuperación.
- En base a nuestra experiencia, siempre recomendamos comenzar con hipopresivos, ya que está más que demostrada su eficacia en la recuperación postparto. Además, cuentan con la ventaja de que fueron creados para la mujer, en especial para esta etapa.
El postparto y su recuperación.
Hipopresivos y Pilates
Objetivos en esta fase:
Fortalecer y recuperar la faja abdominal y el suelo pélvico.
Recuperar la forma física.
Trabajar la postura.
Hipopresivos para el postparto.
¿Cuándo puedo practicar Gimnasia Hipopresiva tras el parto?
Existen diferentes objetivos en la práctica de la Gimnasia Hipopresiva en función del momento del postparto. Siempre es recomendable que las primeras fases, hasta la semana dieciséis, estén supervisadas por un instructor o terapeuta experto y certificado por Marcel Caufriez.
Hipopresivos en el postparto inmediato.
Primera fase: Postparto inmediato (1º y 2º día):
Sí, se pueden hacer ejercicios hipopresivos (posturas específicas para estos días), con el fin de descongestionar la pelvis menor y favorecer la involución uterina. No obstante, se tienen que dar condiciones especificas para poder realizarlos, no todas las mujeres después del parto pueden hacerlos.
Segunda fase: Del tercer día hasta el final de la cuarentena:
NO se deben hacer ejercicios hipopresivos. Es una contraindicación absoluta porque puede frenar la involución uterina.
Tercera fase: A partir de la cuarentena:
El interés principal en esta fase no es la recuperación muscular, sino quitar presión a la pelvis para no obstaculizar la recuperación del tejido conjuntivo. Además, entre la octava y décima semana en el postparto, la vagina tiene que haberse cerrado. La práctica de los ejercicios Hipopresivos, favorece el cierre vaginal.
Cuarta fase: A partir de las 16 semanas del parto:
Fase de recuperación muscular. El ejercicio está indicado en todas las mujeres para tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico, favorecer la corrección postural… En esta etapa, aunque comiences a realizar tus deportes favoritos recomendamos practicar hipopresivos como método preventivo.
Pilates para el postparto.
Pilates para el postparto ejercicios abdominales para recuperarse del parto con seguridad. Feel Fit Madrid
El Método Pilates entraría dentro de la cuarta fase. Es importante acudir a profesionales con experiencia, ya que en las primeras clases hay que cuidar mucho no generar un exceso de presión sobre el suelo pélvico o la faja abdominal. Evitar en esta etapa las clases colectivas de Pilates, ya que necesitas sesiones diseñadas específicamente para ti.
Pilates es, al igual que los hipopresivos, un excelente método para recuperarse después del parto. Es importante para mejorar de forma muy rápida la postura, la fuerza y la coordinación. Podemos trabajar intensamente la espalda que se ha visto modificada por el peso del bebé, corrigiendo así un exceso de curvatura lumbar que a la larga podría provocar molestias o dolores. Con los meses tu bebé irá pensando más, por eso es importante mejorar la fuerza de los brazos y la parte superior de la espalda con ejercicios específicos del método.
Ser madre y seguir en forma.
Como has visto a lo largo de este artículo ser madre no está reñido con cuidarse y seguir en forma. Creemos que es una etapa muy bonita en la que el ejercicio juega un papel clave y en el que es fundamental por otra parte el apoyo de la pareja.
¡El ejercicio es salud y el movimiento es vida, así que, que nada te detenga!
Infórmate sobre nuestros servicios.
Bibliografía.
- Caufriez Concept
- Hypopressive RSF (Programa de formación de Profesores del Método Hipopresivo)
- Programa de formación para profesores de Romana’s Pilates
- Ane Iriondo Fisioterapia
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