Durante la gestación buscamos información rigurosa sobre que puede ayudar a la futura madre en su bienestar. En este sentido, las claves para una buena salud física en el embarazo pasan por la práctica de algún deporte. Aunque algunos no están recomendados, existen otros como el Pilates o Yoga que son cada vez más populares entre las embarazadas.
En esta entrada intentaremos responder a alguna de las preguntas más frecuentes respecto a estos aspectos. Principalmente, las relacionadas con el entrenamiento mediante el método Pilates durante el embarazo. En la recuperación postparto con hipopresivos y la utilidad de este método en la prevención de distintas patologías derivadas del mismo.
En nuestro centro tenemos una amplia experiencia trabajando con el embarazo, la preparación al parto y el postparto.
¿Cómo son las clases de Pilates para embarazadas?
¿Cómo se adaptan los ejercicios para ellas?
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse completamente del parto?
¿Cuáles son las secuelas más habituales del parto?
¿Se puede prevenir la incontinencia urinaria de alguna manera?
¿Cómo afecta un parto a la vida sexual? ¿Qué problemas pueden aparecer y cómo se pueden solucionar?
¿Qué ejercicios y hábitos contribuyen a evitar problemas de suelo pélvico?
¿Cómo son las clases de Pilates para embarazadas?
Pilates es un método de entrenamiento adecuado prácticamente para cualquier persona. Esto incluye a la mujer en cualquier etapa del embarazo, ya que estos ejercicios le ayudan a prepararse física y mentalmente para la gestación, el parto y el postparto. Sin embargo, la práctica de Pilates durante el embarazo debe adaptarse a este estado.
Siempre que se pueda, lo que recomendamos es realizar clases individuales y con los aparatos originales del método Pilates. Una embarazada puede realizar casi todos los ejercicios, aunque estos se irán modificando en función del tiempo de gestación, las necesidades particulares de cada embarazada y su capacidad física. En nuestras clases básicamente lo que hacemos es diseñar un entrenamiento específico y personalizado para cada embarazada.
El trabajo físico que realizamos durante el embarazo está encaminado a que la embarazada tenga una mejor recuperación postparto, en muchos casos, recuperando al dar a luz un peso similar o inferior al que tenía antes de quedarse embarazada.
¿Cómo se adaptan los ejercicios para ellas?
Dividimos el entrenamiento en tres fases que no precisamente coinciden con los tres trimestres del embarazo.
Primera fase. (Semana 12 a la semana 25)
En esta fase, los ejercicios buscan aumentar la competencia física y la fuerza de los músculos que más peso van a soportar durante todo el embarazo. Estos músculos se encuentran principalmente en abdomen, espalda y piernas.
El trabajo con estos ejercicios específicos evitará los molestos dolores en la espalda y el cansancio de las piernas, bastante frecuentes durante el embarazo.
Obtener fuerza, de forma rápida, nos va a ayudar a prevenir el lumbago, la ciática y el edema o inflamación de piernas, problemas que son muy habituales en la segunda mitad del embarazo.
Trabajo de los pies en el Reformer Universal del Método Pilates.
34 semanas de embarazo.
Ejercicio: Dedos
Objetivos: Trabajar los pies en particular los dedos. Ejercicio inicial de calentamiento que te ayuda a estirar y prepararte para la sesión.
Segunda fase. (Semana 26 a la semana 34)
En esta fase continuamos con el trabajo previo de fortalecer el core o powerhouse que es como lo llamamos en Pilates, pero poniendo mayor atención a los músculos más implicados en el momento del parto.
Estos ejercicios variarán en función de cómo se haya organizado el plan de parto, por ejemplo, si va a parir con epidural o no, ya que dependiendo de esto el entrenamiento se diseñará de una forma u otra.
En esta segunda fase ya vamos introduciendo, en los últimos minutos de clase, un trabajo específico de entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico, utilizando el Método TAD (Transición a la Actividad Deportiva), un entrenamiento diseñado para fortalecer la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico.
El suelo pélvico soporta muchísima carga durante todo el embarazo. Trabajando con el método TAD evitamos que se debilite, previniendo que se produzcan problemas de incontinencia urinaria de esfuerzo al final del embarazo.
Un abdomen y suelo pélvico en forma son muy necesarios durante el parto, ya que juegan un papel fundamental durante el trabajo de parto.
Tercera fase. (Semana 34 al parto)
Nos centramos, en esta etapa, en mantener la condición física conseguida durante estos meses. Aquí ya entrenamos ejercicios y técnicas para enfrentar las distintas situaciones que pueden surgir el día del parto. Seguimos con ejercicios de Pilates centrados en caderas y piernas, y con el Método TAD para trabajar específicamente abdomen y suelo pélvico sin aumentar la presión intraabdominal.
También practicamos algunos ejercicios y trucos que ayudarán durante la dilatación y el trabajo de parto. Prestaremos especial atención a la respiración que, utilizada de forma correcta, es una inestimable aliada el día del parto.
El trabajo previamente realizado con el Winner Flow en el método TAD te preparara para el pujo en expiración o exhalación. Esta forma de hacerlo hace que se active el transverso del abdomen, dirigiendo la fuerza de empuje hacia la vagina de manera más eficiente. Con esto evitamos un exceso de presión sobre la pelvis, disminuyendo las probabilidades de sufrir lesiones en el suelo pélvico durante el postparto.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse completamente del parto?
No existe un tiempo determinado ya que cada mujer es diferente, generalmente la recuperación depende de cómo haya sido el parto. Podemos decir que el periodo de recuperación dura hasta que la mujer recobra un estado físico similar al que tenía antes del embarazo.
Sin embargo, sí que podemos acelerar el proceso de recuperación. Para conseguir una recuperación más rápida debemos entrenar con el Método Hipopresivo. Este método ayuda a la mujer a recuperar su condición física, así como el tono muscular del abdomen y el suelo pélvico. Es posible notar los resultados en el primer mes de entrenamiento e incluso, reducir la cintura entre 4 y 6 centímetros en solo dos meses.
Este método de entrenamiento es tan eficaz en el postparto que puede conseguir que la mujer esté recuperada en aproximadamente cinco o seis meses después del parto.
¿Cuáles son las secuelas más habituales del parto?
Entre las secuelas más habituales tenemos la diástasis abdominal (rotura de los tejidos en la línea alba) y atonía muscular tanto del abdomen como en el suelo pélvico. En función también de como se desarrolle el parto pueden quedar otras secuelas o patologías. Por ejemplo, si ha sido un parto instrumentalizado es habitual que se produzcan prolapsos, incontinencia urinaria de esfuerzo y molestias en el suelo pélvico durante las relaciones sexuales.
La incontinencia urinaria de esfuerzo es habitual al final del embarazo y en las primeras semanas del postparto. Casi siempre, esto es un indicativo de existe una falta de tono o debilidad en la musculatura del suelo pélvico.
Es necesaria una correcta recuperación postparto aunque esta incontinencia desaparezca a los pocos días, ya que es probable que pueda aparecer después durante los cuatro o seis años posteriores al parto.
¿Se puede prevenir la incontinencia urinaria de alguna manera?
El trabajo de prevención debe comenzar incluso antes del embarazo y durante el mismo, ya que los problemas de incontinencia son más habituales justo al final e inmediatamente después del parto.
Como contábamos antes, esta prevención la trabajamos con el Método TAD, que es un entrenamiento que fortalece la musculatura del abdomen y el suelo pélvico. Con este método no solo hemos conseguido que no haya incontinencia, sino además que en muchas ocasiones la embarazada pueda dormir toda la noche en el tercer trimestre sin levantarse al baño.
La incontinencia también se puede prevenir con el método hipopresivo, pero no en el embarazo donde están contraindicados estos ejercicios.
El Método TAD es un entrenamiento funcional diseñado para entrenar todos los grupos musculares, prestando especial atención a la zona abdominal, lumbar y pélvica.
Los hipopresivos son ejercicios posturales que mejoran la función, así que no solo sirven para prevenir o corregir la incontinencia sino que además ayudaran a ponerse en forma cuidando y fortaleciendo a la vez el suelo pélvico.
Entrenando con ambos métodos abordamos de forma más eficaz los problemas de incontinencia, aunque en ocasiones pueden existir otros problemas de fondo donde el abordaje tiene que hacerse desde la fisioterapia de suelo pélvico con técnicas manuales e instrumentales.
¿Cómo afecta un parto a la vida sexual? ¿Qué problemas pueden aparecer y cómo se pueden solucionar?
Lo más importante para recuperar la vida sexual traes el parto es que la mujer vuelva a sentirse físicamente como antes del embarazo. Sentirte a gusto consigo misma le hará estar mejor y más receptiva para el sexo.
Pero además, en ocasiones durante el parto se realizan episiotomías o se producen desgarros. Las cicatrices que esto produce en muchas ocasiones producen molestias a la hora de tener relaciones, y son las principales y más frecuentes afectaciones a la salud sexual después del parto. En estos casos lo que recomendamos es que se acuda a un fisioterapeuta de suelo pélvico para que pueda evaluar y abordar el problema.
Un problema frecuente es que la vagina no cierre del todo, algo que ocurre entre las semanas 8 y 10 después del parto. También puede ocurrir que el suelo pélvico quede tan debilitado que el placer sexual de la pareja se reduzca considerablemente, afectando en mayor medida a la mujer.
En estos casos trabajar con el método hipopresivo inmediatamente después de recibir el alta médica ayuda a fortalecer de forma rápida y segura la musculatura perineal y por supuesto va a favorecer el cierre vaginal.
¿Qué ejercicios y hábitos contribuyen a evitar problemas de suelo pélvico?
Por suerte la sociedad, cada día, es más consciente de que debemos cuidar el suelo pélvico en la misma medida que cuidamos de nuestro físico o de nuestra alimentación.
Lo esencial para evitar problemas de suelo pélvico es realizar un trabajo de prevención, ya sea entrenando con el método hipopresivo o el método TAD. Como hemos comentado, estos métodos han demostrado ser muy eficaces en la prevención o solución de distintas patologías del suelo pélvico.
Además, debes ser consciente de que siempre que realices actividades deportivas debes tener un mínimo de preparación física para las mismas. Existen distintos deportes donde, si tu suelo pélvico no está preparado, pueden surgir problemas. Estos son fundamentalmente los que generan impacto y los que desplazan cargas.
Antes de realizarlos sería conveniente asesorarse con un profesional experto en el método hipopresivo que valore, con diferentes test, tu condición física general y te oriente para así evitar futuros problemas. También puedes incorporar, al final de tus sesiones de entrenamiento, algunos ejercicios de ambos métodos para así compensar esos excesos de carga sobre el periné.
Existen también algunos hábitos que pueden ayudarte en tu día a día a mantener sano tu suelo pélvico. Como elevar las piernas en un pequeño escalón cuando vas al servicio. No retener demasiado el pis o no hacer pis de precaución. No empujar nunca el pis, más bien tenemos que relajar los esfínteres y dejar que salga. Para empujar las heces relajas tu esfínter y suelta el aire en ese momento despacio por la boca, esto evitará un exceso de carga sobre el periné, ya que el estreñimiento es un factor de riesgo para el suelo pélvico.
También ayuda tener una buena higiene postural, manteniendo elongada la columna y elevando el pecho sin aumentar demasiado tu curva lumbar. Cuando estés sentada hazlo sobre los isquiones y evita cruzar las piernas.
Y por último comprueba que respiras de forma correcta, y que al hacerlo tu caja torácica se expande al inhalar y se contrae al exhalar.
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