Si estás embarazada, seguro que ya has notado que tu cuerpo cambia a una velocidad de vértigo. El centro de gravedad se mueve, la espalda empieza a quejarse y el suelo pélvico… bueno, el suelo pélvico está haciendo el trabajo de su vida. En Feel Fit Pilates Madrid sabemos perfectamente por lo que estás pasando. Mantenerte activa ahora mismo no es un capricho estético; es la mejor herramienta para sentirte bien y preparar tu cuerpo para el día del parto.
El Pilates prenatal es maravilloso porque va directo a lo que necesitas: estabilizar la pelvis, fortalecer el abdomen profundo y enseñarte a respirar cuando sientas que te falta el aire.
¡Importante! Antes de realizar cualquier actividad física durante el embarazo, es fundamental contar con la aprobación de tu matrona o ginecólogo. Cada cuerpo es un mundo y la seguridad es nuestra prioridad número uno. Así que consulta a tu médico si estos ejercicios son convenientes para ti.
Ejercicios para la pelvis
1. 5-10-15
Repeticiones
El ejercicio se realiza manteniendo cada una de las posiciones durante 5, 10 y 15 segundos, siguiendo una progresión gradual y siempre dentro de la capacidad de control de cada persona.
Objetivos
- Estabilizar toda la espalda y la cintura pélvica.
- Fortalecer el centro de energía.
- Trabajar los glúteos y la parte interior de las piernas.
- Mejorar la correcta alineación corporal.
Posición inicial
Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Los brazos permanecen estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
Busca una posición cómoda y estable, intentando mantener la espalda apoyada y el pecho y los hombros relajados.
Cómo realizar el ejercicio
Lleva una rodilla hacia el pecho y extiende la pierna hacia arriba. Desde esta posición, comienza a bajar progresivamente la pierna estirada sin perder la estabilidad de la espalda ni de la pelvis.
Mantén las diferentes posiciones durante 5, 10 y 15 segundos, según el nivel y el control del ejercicio.
La pierna debe sentirse larga, como si se alejase desde la articulación de la cadera. La altura hasta la que puede descender dependerá de la capacidad para mantener la espalda estable y sin tensión.
Finaliza flexionando nuevamente la rodilla, apoya el pie en la colchoneta y repite el proceso con la otra pierna.
2. Círculos con una pierna
Repeticiones
5 círculos en cada dirección con cada pierna.
Objetivos
- Estabilizar toda la columna y la región pélvica.
- Conseguir fluidez de movimiento en la articulación de la pierna con la cadera.
- Estirar la parte posterior de la pierna.
- Trabajar el centro de energía.
Posición inicial
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo.
Lleva una pierna hacia el pecho y después extiéndela hacia arriba, buscando una posición que permita mantener la pelvis estable. La otra pierna permanece extendida sobre la colchoneta.
Los brazos y el centro ayudan a mantener el cuerpo estable mientras la pierna elevada se prepara para iniciar el movimiento.
Cómo realizar el ejercicio
Manteniendo las caderas en contacto con la colchoneta, dibuja con la pierna elevada un círculo continuo y fluido desde la articulación de la cadera.
La pierna cruza hacia el lado contrario, desciende y continúa el recorrido hasta regresar a la posición inicial.
Realiza cinco círculos en una dirección y otros cinco en la dirección contraria. Después cambia de pierna.
El tamaño del círculo estará determinado por el control. A medida que se progresa puede aumentarse gradualmente su diámetro, pero sin perder la estabilidad de las caderas durante el ejercicio.
3. Estiramiento de una pierna
Repeticiones
De 5 a 10 series.
Objetivos
- Fortalecer el centro de energía.
- Fortalecer los abdominales y la espalda.
- Trabajar la alineación corporal.
- Afinar los glúteos.
- Alargar las piernas.
- Ejercitar la coordinación.
Posición inicial
Túmbate boca arriba. Lleva las rodillas hacia el pecho y eleva la cabeza y la parte superior del tronco.
Una pierna permanece flexionada hacia el cuerpo mientras la otra se extiende. Las manos acompañan la pierna flexionada manteniendo la organización de los brazos y los hombros.
El abdomen permanece activo y el tronco elevado y estable durante todo el ejercicio.
Cómo realizar el ejercicio
Desde la posición inicial, alterna las piernas de forma coordinada: una rodilla se dirige hacia el pecho mientras la pierna contraria se alarga.
El cambio debe realizarse de manera fluida, manteniendo el centro de energía activo y evitando que el tronco se desplace durante el movimiento.
Las piernas trabajan desde la articulación de la cadera y se busca continuamente una sensación de longitud.
La estabilidad del tronco es fundamental: el movimiento de las extremidades no debe alterar la organización del centro.
4. Estiramiento de la columna hacia delante
Repeticiones
De 3 a 5 repeticiones.
Objetivos
- Ejercitar la respiración.
- Trabajar la apertura de la zona lumbar.
- Crear espacio entre las vértebras.
- Estirar la columna.
- Trabajar la curva C.
- Fomentar una buena postura.
Posición inicial
Siéntate erguido con las piernas extendidas y abiertas aproximadamente a la anchura de la colchoneta.
Los pies permanecen flexionados y los brazos se extienden hacia delante. Mantén los hombros organizados y busca crecer desde la base de la columna hasta la parte superior de la cabeza antes de comenzar.
Cómo realizar el ejercicio
Inspira para crecer y alargar la columna.
Al comenzar el movimiento hacia delante, utiliza la respiración y el centro de energía para articular progresivamente la columna, creando una curva C.
La intención no es simplemente llevar el tronco hacia las piernas. Se busca alargar la columna mientras se avanza, creando espacio entre las vértebras y manteniendo el control del centro.
Regresa progresivamente a la posición vertical, reconstruyendo la columna hasta recuperar una postura erguida antes de comenzar la siguiente repetición.
El embarazo es una carrera de fondo, y llegar fuerte y conectada con tu cuerpo marcará la diferencia tanto en el parto como en tu recuperación postparto. En Feel Fit Pilates Madrid, nuestro centro de pilates, nos encanta acompañaros en este viaje tan especial y adaptar cada movimiento a vuestras necesidades. ¡Te esperamos en la colchoneta para cuidarte como te mereces!
Te resolvemos tus dudas
Preguntas frecuentes
¿Cuándo puedo empezar a practicar Pilates si estoy embarazada?
Si ya venías practicando Pilates de forma regular antes de concebir, por lo general puedes continuar tus clases desde las primeras semanas, ya que tu cuerpo está acostumbrado a realizar esta técnica. Recuerda que siempre debes contar con el visto bueno de tu médico o matrona para realizar ejercicio físico.
Si nunca has hecho Pilates y eres principiante, la recomendación general es iniciar a partir del segundo trimestre (semana 12 o 14). En este punto el embarazo ya está completamente asentado y los síntomas de náuseas o fatiga extrema suelen remitir.
¿Cuántas veces a la semana es aconsejable realizar estos ejercicios?
¿Existen movimientos o posturas prohibidas durante la gestación?
¿Por qué es mejor asistir a clases específicas guiadas?
Es mejor asistir a clases específicas guiadas porque, aunque hay mucha información online, practicar por tu cuenta puede conllevar riesgos o no conseguir los objetivos deseados si la postura no es correcta. ç
En un centro especializado como Feel Fit Pilates Madrid, las sesiones son dirigidas por instructores certificados en ejercicio prenatal y fisioterapia. Esto garantiza que cada ejercicio se adapte con total precisión a tu semana exacta de gestación.