Nos hemos acostumbrado a vivir en ocasiones con pequeñas molestias diarias, pero la realidad es que nuestro cuerpo no está diseñado para pasar tantas horas quieto ni para acumular tanta tensión.
Aquí es donde el método Pilates se convierte en tu mejor aliado. Olvídate del mito de que esto va solo de estirar o de hacer posturas imposibles en el suelo. El verdadero Pilates va de control, de fuerza interna y de devolverle al cuerpo la movilidad que pierde con la rutina. Se trata, básicamente, de construir un abdomen fuerte (nuestro famoso core) para que sostenga bien tu columna y puedas moverte sin dolor.
Desde Feel Fit Madrid queremos ponértelo fácil para que empieces a cuidarte. Por eso, hemos preparado esta tabla básica con 7 ejercicios esenciales que puedes probar hoy mismo en tu esterilla. Desenrolla el mat, respira hondo y vamos a darle un respiro a tu cuerpo.
- Los 100 (The Hundred)
- Rodar hacia atrás. (Roll Down)
- Círculos con una pierna. (One leg Circle)
- Rodar como una pelota. (rolling Like Ball)
- Estiramiento de una pierna. (Single leg Stretch)
- Estiramiento doble. (Doble leg Stretch)
- Estiramiento de la columna hacia delante. (Spine Stretch forward)
1. Los Cien
The Hundred
Objetivo
Activar la respiración, estimular la circulación y despertar el centro del cuerpo antes de comenzar el trabajo de la serie.
Cómo hacerlo
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Lleva las rodillas al pecho y, desde ahí, extiende las piernas hacia el techo o hacia una diagonal que puedas mantener sin perder la estabilidad de la columna. Eleva la cabeza y los hombros hasta apoyar el peso sobre la base de los omóplatos, manteniendo la mirada hacia el ombligo. Estira los brazos junto al cuerpo y comienza un pequeño bombeo vertical sin mover los hombros. Inhala durante cinco bombeos y exhala durante otros cinco. Repite este patrón respiratorio hasta completar diez ciclos, sumando cien bombeos. Mantén el abdomen profundo y la zona lumbar estable durante todo el ejercicio.
Errores frecuentes
- Elevar demasiado las piernas y perder el trabajo abdominal.
- Mover los hombros en lugar de los brazos.
- Tensionar el cuello.
Respiración
Inhala en cinco tiempos y exhala en cinco tiempos durante diez ciclos completos.
2. Rodar hacia delante
Roll Up
Objetivo
Mejorar la movilidad y articulación de la columna vertebral, fortalecer el control abdominal y aprender a mover cada vértebra de forma independiente.
Cómo hacerlo
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Comienza llevando los brazos al frente y elevando la cabeza. Después, despega la columna lentamente del suelo, vértebra a vértebra, hasta incorporarte y flexionarte sobre las piernas. Mantén los hombros relajados y el abdomen activo durante todo el recorrido. Para volver, inicia el movimiento desde la pelvis y desciende lentamente, apoyando una vértebra cada vez hasta regresar completamente a la colchoneta. El movimiento debe ser continuo, controlado y sin impulsos.
Errores frecuentes
- Subir utilizando impulso.
- Flexionar las rodillas para facilitar el movimiento.
- Dejar caer la espalda al regresar.
Respiración
Inhala al comenzar el movimiento y espira mientras ruedas hacia delante. Inhala para iniciar la bajada y espira al finalizar el descenso.
3. Círculos con una pierna
One Leg Circle
Objetivo
Mejorar la estabilidad de la pelvis y del tronco mientras se moviliza la articulación de la cadera con precisión y control.
Cómo hacerlo
Túmbate boca arriba con ambas piernas estiradas. Eleva una pierna hasta formar aproximadamente un ángulo recto con el cuerpo mientras la otra permanece larga y estable sobre la colchoneta. Dibuja un círculo amplio y controlado con la pierna elevada, cruzando ligeramente la línea media antes de descender y completar el recorrido. Mantén la pelvis completamente estable y evita que el tronco se balancee. Realiza cinco círculos en una dirección y otros cinco en sentido contrario antes de cambiar de pierna.
Errores frecuentes
- Mover la pelvis durante los círculos.
- Dibujar círculos demasiado grandes sin control.
- Doblar la rodilla de la pierna elevada.
Respiración
Inhala durante la primera mitad del círculo y espira al completar la segunda mitad.
4. Rodar como una pelota
Rolling Like a Ball
Objetivo
Desarrollar el equilibrio, fortalecer el centro del cuerpo y mejorar la movilidad de la columna mediante un movimiento fluido y controlado.
Cómo hacerlo
Siéntate con las rodillas flexionadas hacia el pecho y sujeta los tobillos con las manos. Redondea toda la espalda formando una «C» y despega los pies del suelo buscando el equilibrio sobre los isquiones. Desde esa posición, rueda hacia atrás hasta apoyar únicamente la base de los omóplatos y vuelve inmediatamente hacia delante sin perder la forma redondeada del cuerpo. El objetivo es regresar al punto de equilibrio sin apoyar los pies en el suelo. Todo el movimiento debe iniciarse desde el centro y no mediante impulso.
Errores frecuentes
- Rodar sobre el cuello.
- Perder la forma redondeada de la espalda.
- Apoyar los pies al volver.
Respiración
Inhala al rodar hacia atrás y espira al regresar al equilibrio.
5. Estiramiento de una pierna
Single Leg Stretch
Objetivo
Fortalecer la musculatura abdominal, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad del tronco mientras se movilizan las piernas de forma alterna.
Cómo hacerlo
Desde la posición de Los Cien, acerca una rodilla al pecho sujetando el tobillo con una mano y la rodilla con la otra. La pierna contraria permanece estirada hacia una diagonal manteniendo el abdomen profundo y la pelvis estable. Cambia de pierna de forma continua y fluida, manteniendo siempre la cabeza y los hombros elevados sobre la base de los omóplatos. El movimiento debe realizarse con precisión, sin acelerar el ritmo ni perder el control del centro del cuerpo.
Errores frecuentes
- Tirar de la rodilla con los brazos.
- Arquear la zona lumbar.
- Bajar demasiado la pierna extendida.
Respiración
Inhala durante un cambio completo de piernas y espira durante el siguiente.
6. Estiramiento de dos piernas
Double Leg Stretch
Objetivo
Fortalecer el centro del cuerpo, mejorar la coordinación entre brazos y piernas y desarrollar el control del movimiento sin perder la estabilidad de la columna.
Cómo hacerlo
Desde la posición inicial con las rodillas al pecho y las manos sujetando los tobillos, extiende simultáneamente los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia una diagonal. Mantén el abdomen profundo para evitar que la zona lumbar se despegue de la colchoneta. A continuación, dibuja un círculo con los brazos mientras recoges nuevamente las piernas hacia el pecho para volver a la posición inicial. Todo el recorrido debe ser continuo, amplio y perfectamente controlado.
Errores frecuentes
- Separar la zona lumbar de la colchoneta.
- Mover brazos y piernas a distinta velocidad.
- Perder la conexión del centro durante la extensión.
Respiración
Inhala mientras estiras brazos y piernas y espira al regresar abrazando las piernas.
7. Estiramiento de la columna hacia delante
Spine Stretch Forward
Objetivo
Mejorar la movilidad de la columna vertebral, aumentar la flexibilidad de la cadena posterior y desarrollar un mayor control postural.
Cómo hacerlo
Siéntate con las piernas abiertas ligeramente más que la anchura de los hombros y los pies flexionados. Estira los brazos al frente a la altura de los hombros y alarga la columna hacia el techo. Al espirar, lleva la barbilla hacia el pecho y comienza a flexionar la columna vértebra a vértebra, como si quisieras alcanzar una pared situada delante de ti. Mantén las caderas estables y evita colapsar el tronco. Inhala mientras reconstruyes lentamente la columna hasta volver a la posición inicial, creciendo de nuevo hacia arriba.
Errores frecuentes
- Inclinar el cuerpo desde las caderas en lugar de articular la columna.
- Elevar los hombros.
- Doblar las rodillas o perder la alineación de los pies.
Respiración
Inhala para preparar el movimiento y espira durante toda la flexión hacia delante. Inhala mientras vuelves lentamente a la posición inicial.
El siguiente paso: del salón de casa al estudio
Hacer estos ejercicios en casa está genial para quitarse el gusanillo y empezar a mover el cuerpo. Sin embargo, el verdadero secreto del Pilates no está en el movimiento en sí, sino en los pequeños detalles: cómo colocas la pelvis, si estás respirando bien o si estás tirando del cuello sin darte cuenta.
Ahí es donde la supervisión de un profesional marca la diferencia entre hacer un ejercicio y hacerlo bien (y sin riesgo de lesionarte).
En Feel Fit Pilates Madrid no creemos en las clases masificadas ni en los entrenamientos en serie. Nos gusta mirarte, corregir tu postura con mimo y adaptar cada movimiento a lo que tu cuerpo necesita ese día. Tanto si buscas olvidarte del dolor de espalda provocado por las horas de oficina, como si quieres ganar flexibilidad, tonificar o simplemente regalarte una hora de desconexión solo para ti, aquí tienes tu sitio.
Si estás en Madrid y te apetece experimentar en primera persona cómo cambia tu cuerpo cuando te mueves con control, ven a visitarnos al estudio o escríbenos para reservar tu primera clase.